Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового стиля жизни.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.

В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%.

Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.

Что такое физическая активность

Физическая активность (ФА) – это ключевой показатель расхода энергии, и поэтому ФА имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. ФА не следует принимать за спорт. Спорт – это один из видов ФА.

Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть профессиональным спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Основной источник ФА — обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга даже более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как каждый человек может самостоятельно выбирать вид нагрузки.

Вопрос о воздействии физических упражнений на здоровье человека интересовал врачей и учёных с самых древних времен. Физические упражнения как основное средство лечебной физкультуры давно использовались в практической медицине.

В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься ФА:

• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
• снижается риск возникновения серьёзных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
• повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
• снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
• сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью в том числе.

Рекомендации по оптимизации физической активности

Современные научно обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

• для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной ФА 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией – умеренной и интенсивной ФА;
• при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
• продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
• предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Нужно различать аэробные и анаэробные типы нагрузок:

Аэробная нагрузка возникает при выполнении таких видов упражнений, в которых источником энергии является кислород, и которые:

• направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
• затрагивают большие мышечные группы;
• вызывают усиление обмена веществ;
• сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

Такую нагрузку можно получить, занимаясь всеми видами аэробики, катанием на лыжах, плаванием, ездой на велосипеде, фигурным катанием, размеренным бегом, всеми видами ходьбы, танцами. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительный оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроиться под погодные условия и времена года.

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок — это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

• организм практически не получает кислород;
• в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;
• упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

«Бескислородную» нагрузку можно получить, занимаясь тяжёлой атлетикой, армрестлингом, кроссфитом, скоростной ездой на велосипеде, спринтерскими забегами, бодибилдингом, пауэрлифтингом, на тренажерах в спортзале.

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряжённость мышечной работы. Для её определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой — оценить возможность поддержания беседы. Нагрузка является умеренной, если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Одним из наиболее применяемых способов выявления интенсивности физической активности является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 секунд. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если упражнение выполняется длительное время, для контроля интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Для того чтобы выяснить, какая величина пульса должна быть во время занятий ФА, используется формула «220 минус возраст». Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Еще одним способом выявления интенсивности является определение величины пульса равной 55-70 % от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70 % от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Данные показатели можно найти в таблицах в интернете в свободном доступе.

Частота сердечных сокращений за одну минуту при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп

	Умеренная ФА(55-70 % Мax ЧСС)	Интенсивная ФА(70-85 % Мax ЧСС)
Возраст (годы)	Мax ЧСС	Уд./мин	15 сек	Уд./мин	15 сек
30	190	105-133	26-33	133-162	33-41
40	180	99-126	25-32	126-153	32-38
50	170	94-119	24-30	119-145	30-36
60	160	88-112	22-28	112-136	28-34
70	150	83-105	21-26	105-128	26-32
80	140	77-98	19-25	98-119	25-30

Расширить ФА можно, включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.

Цель утренней гимнастики — пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 минут, направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.

Цель физкультпаузы — дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Её интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 минут. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.

Цель вечерней гимнастики — расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, растяжка.

Цель оздоровительной тренировки — расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь:

• тренированности сердечно-сосудистой системы;
• улучшения функции органов дыхания;
• гибкости;
• увеличения мышечной силы;
• большей выносливости;
• улучшения осанки и фигуры.

Основные принципы построения занятий ФА

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх этапов:

1. Разминочная часть занятия. Её основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки — 5-10 минут. Разминка может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

2. Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70 % от максимальной возрастной ЧСС, и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность фазы — 5-10 минут. Так же, как и при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

Программа тренирующих занятий должна иметь три периода:

1. Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель). Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут. Задачи:

• адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

2.  Основной — тренировочный период (36-40 недель). Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут. Задачи:

• адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;
• дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;
• закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

3…Спортивно-оздоровительный — поддерживающий период (без ограничения продолжительности). Длительность тренировки в третьем периоде 45-90 минут. Задача: 

• поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Таким образом, при планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Продолжительность: 20-60 мин, из них:

• разминка (5-10 мин);
• нагрузка (15-40 мин);
• расслабление (5-10 мин).

Интенсивность:

• умеренная (50-70 % МЧСС);
• интенсивная (>70 % МЧСС).

Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА — продолжительная ритмичная активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен человеку и приносит ему удовольствие.

Помните:

1. Перед тем как приступить к занятиям физической активностью, необходимо проконсультироваться с врачом.
2. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа:

• регулярность;
• постепенность;
• адекватность.

Будьте здоровы! Берегите себя и здоровье своих близких!